¡Busca tu equilibrio!

Para vivir con salud...

Una vida saludable se caracteriza por distintos factores, muy relacionados entre sí... te invito a conocerlos.

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Para entender un poco más de que se tratan los Hidratos de Carbono aquí vemos un capítulo del programa del Doctor Cormillot, si aún te interesa más saber sobre este tema puedes visitar su página.

“Supersize Me”

“Supersize Me”

“Supersize Me” es un documental protagonizado y dirigido por Morgan Spurlock, el cual denuncia a las compañias de comida rápida, en especial a Mc. Donalds por los efectos a largo plazo que producen sus combos hipercalóricos. Pero, yo me pregunto si las compañias de comida chatarra son las únicas responsables del progresivo aumento en el consumo de ese tipo de alimentos.

La realidad es que la buena salud, viene acompañada no solo de una dieta equitativa y saludable sino también de actividad física que si bien gasta energías, al recuperarlas uno se siente mas activo y con ganas de hacer actividades. Por el contrario, la comida pesada, excesivamente rica en grasas hace que uno sienta menos ganas de hacer aquellas tareas diarias. Cada persona es responsable de la dieta elegida, y del estilo de vida que adopte.

Un grupo de científicos ha estado investigando la tendencia que tienen los alimentos ricos en azúcar y grasas a causar cambios a nivel cerebral y corporal, estos cambios se manifiestan en la incapacidad de las personas a decirle NO  a la comida rápida, asi pudiendo llevar el caso a la adicción. ¿A qué se debe esto? Una serie de hormonas que juegan un papel importante en la regulación del apetito, la más importante de estas se llama Leptina. En condiciones normales esta hormona controla el apetito y ayuda a mantener un peso corporal adecuado. La Leptina es producida por células grasas y su nivel en sangre indica el nivel de las reservas grasas del cuerpo. Esta señal es leída por el hipotálamo, quien lo toma como guia para mantener las reservas grasas estables. El problema aparece cuando el cuerpo aumenta de peso y ofrece resistencia a la función de la Leptina. Este fenómeno ocurre tanto en personas con peso estable, como en personas obesas. Sólo basta ingerir unas pocas comidas rápidas para que el cuerpo empiece a resistirse.

Creo que la rutina agitada característica de nuestro país, la falta de tiempo en adultos para hacer actividad física  y para elaborar comidas caseras y saludables, es una razón por la cual muchas veces optamos por la comida rápida. Lo mismo sucede en los adolescentes que están muchas horas fuera de casa. El problema más grave esta en los niños, los cuales deben ser educados con una conducta saludable a nivel alimenticio, si esto no es así el futuro va a depender de los médicos y aparatos cardíacos que controlen el colesterol y todos aquellos problemas que la mala alimentación trae consigo.

Para terminar, “Nadie tiene que fumar pero, todos tienen que comer” quién dijo esto esta parcialmente equivocado. Es cierto que todos necesitamos comer ya que es un derecho esencial para poder sobrevivir. Pero, fumar no es esencial para sobrevivir es un gusto que cada uno elige, sabiendo los riesgos que corre. Lo mismo sucede con la comida chatarra. Cada uno es responsable de los alimentos y cantidades de ellos que elige, nadie esta obligado a comer comida chatarra. Ingerir este tipo de alimentos una vez cada tanto no es un problema, el problema aparece cuando la ingesta se vuelve un hábito.

La RESPONSABILIDAD de cada persona juega un papel muy importante a la hora de elegir, por eso hay que estar informado. Eso podría dejárselo en las manos del gobierno, ya que su responsabilidad es cuidar de los ciudadanos, y la mejor forma es INFORMANDO e IMPLEMENTANDO campañas a favor de la comida saludable. Entonces, si todavía no estas enterado de los riesgos que corre tu salud, informate... y si estabas pensando en pasar por Mc.Donalds ¿Porqué no lo piensas dos veces?

Comer como una Leona..

Siendo el Hockey un deporte que cada día gana mas importancia a nivel mundial y nacional. Y al estar disputandose en el transcurso del mes el Mundial de Hockey 2010, el cual se lleva a cabo en la ciudad de Rosario de nuestro país, es un buen momento para comentar sobre los alimentos que deben ingerir nuestras jugadoras del seleccionado nacional, “Las Leonas.

El hockey es un deporte intermitente de alta intensidad, donde los cambios de velocidad y actividad de las jugadoras son constantes. Siendo la demanda metabólica alta tanto en el entrenamiento como en la competición, la alimentación debe ser adecuada dada su relación con el rendimiento. Ante tanta pérdida calórica las jugadoras profesionales adoptan una dieta entre 2000 y 3000 calorías diarias. Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía del Hockey, entre el 60 y 70 por ciento de energía procede de ellos. No sólo se necesitan para la actividad sino también para la recuperación luego de una practica o de una competición. Una alta ingesta en hidratos de carbono asegura la reposición y disponibilidad de glucógeno en el ejercicio y la recuperación.

Las proteínas son muy importantes a nivel muscular, entre el 12 y 15 por ciento de la energía se desprende de estas. Una ingesta razonable de huevos, carne, pescado y lácteos es adecuada para un buen rendimiento. Aunque los alimentos ricos en proteínas supongan efectos positivos en el deportista, una ingesta excesiva de los mismos podría traer efectos negativos en el rendimiento ya que acumula desechos tóxicos.

De las calorías totales, un 30 por ciento proviene de lípidos. Este grupo de alimentos debe ser observado con especial atención ya que una dieta baja o alta en grasas puede ocasionar efectos adversos. Si su consumo es muy bajo, la jugadora pone en riesgo la absorción vitamínica, provocando un déficit de ese grupo. Por otro lado, si el consumo es excesivo el rendimiento físico baja y aumenta la tendencia a sufrir de obesidad, problemas cardiovasculares y digestivos.

En cuanto a minerales, su ingesta debe ser alta. La menstruación produce la pérdida de minerales y por lo tanto, la incapacidad de absorber nutrientes como el calcio. Por ello, el consumo de lácteos es grande así como el de carne, ya que este último contiene hierro. El cual se pierde tanto por la menstruación asi como por el alto rendimiento que requiere el deporte.

Si la deportista sufre un déficit vitamínico, muchas veces las deportistas eligen tomar algún suplemento vitamínico. Pero, este mejorará el rendimiento sólo si el cuerpo carece se este grupo.

Por último, la hidratación es esencial para las jugadoras. Generalmente, dos litros de agua son perdidos por hora al practicar el deporte, por lo tanto el cuerpo necesita un consumo de mas de tres litros de agua diarios para un buen rendimiento y recuperación física.

La dieta debe ser equilbrada, acompañada de ejercicios de resistencia, velocidad y fortalecimiento muscular. Hay que satisfacer las necesidades nutritivas no sólo para mejorar el rendimiento, sino también para mantener un buen estado de salud sin carencias ni excesos alimentarios. Para terminar, ¡Vamos Leonas, por Rosario 20.10!

El que le dice NO a la carne... Correr a base de plantas...

Pirámide Nutricional de una persona vegetariana

Si te preguntarán ¿Puede un deportista vivir en base de una dieta vegetariana? Seguramente contestarías que de ninguna manera es posible. Pero, si encontráramos los alimentos adecuados para reemplazar todo aquello que no se consume por la falta de carnes, ¿Qué dirías?

En la actualidad encontramos hasta corredores profesionales que se alimentan a base de verduras y dietas en ausencia de ya sea carne vacuna, pollo o cualquier otra exceptuando el pescado. Entonces, es un mito decir que los vegetarianos son incapaces de rendir al cien por ciento por que su dieta es libre de carnes. Ellos consumen alimentos como semillas,  granos, y en algunos casos pescados que complementan aquello que las carnes rojas y blancas no aportan.

“Las proteínas tienen la función de formar músculo y reparar tejidos” En el caso de una persona NO vegetariana un gran porcentaje de las proteínas que deben ser consumidas diariamente es aportada por la carne vacuna. En ausencia de esta, los vegetarianos pueden elegir entre los lácteos, que además aportan calcio; y pescado que entre otras cosas aporta omega 3, el cual previene enfermedades y lesiones por su poder antiinflamatorio y antioxidante. De todos modos, la ausencia de carne vacuna reduce el consumo de hierro. En los vegetales el hierro se encuentra como “hierro no hemínico”, requiere de vitaminas que favorezcan su absorción como la vitamina C, D o betacarotenos presentes en la zanahoria. Para favorecer el consumo de hierro se prefieren legumbres (lentejas), cereales, panes fortificados con hierro.

En cuanto a las vitaminas, hoy en día se manufacturan cereales fortificados con variedades vitamínicas lo cual es recomendable para el consumo de vitaminas como B12, que se encuentra especialmente en carnes vacunas y pescados. Las frutas y verduras, especialmente las de pigmentos verdes, aportan variedad de vitaminas entre la A, B, C y D.

Los Ácidos Grasos esenciales, se incorporan gracias a semillas como chia, girasol, lino y porotos de soja. También por aceites de soja, girasol, oliva. Estos últimos y las frutas secas también aportan omega 9. De todas formas, el consumo de grasas tanto para aquel que hace deporte como para el que no, debe ser proporcionado y aceptable en tanto haga las comidas apetecibles.

Los vegetarianos no son diferentes, sino que optan por otros alimentos que en su mayoría son más ricos en nutrientes. Su desventaja es, hay que ser muy cuidadosos con lo que elegimos y lo que no, si se incrementa el consumo de grasas en ausencia de alimentos proteínicos el rendimiento se reducirá, y el objetivo se puede distorsionar.

Los aliados del deportista...

“El alto rendimiento sólo es posible manteniendo los almacenamientos adecuados de carbohidratos, lo cual se consigue comiendo siempre de manera adecuada. Sin embargo, conseguir estos depósitos exige planificar la ingesta de inmediatamente

antes y después del ejercicio y, en ocasiones, durante la propia actividad.”

Aunque todos deberíamos tener una dieta variada en alimentos, consumiendo proporcionalmente hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, hay alimentos que se consideran de esencial importancia para un deportista ya sea profesional o no: los hidratos de carbono, o carbohidratos. Entre ellos se encuentran el pan, la pasta los cereales, las legumbres secas, los tubérculos que contienen féculas, los frutos secos, las frutas y las verduras. Muchos aconsejan consumir pastas antes de practicar algún deporte, pero ¿A qué se debe esta valoración?

Los Hidratos de carbono proporcionan el combustible para nuestro cuerpo, producen energía inmediata, “Son sustancias orgánicas que contienen hidrógeno y oxígeno en la misma proporción que el agua. Este grupo de compuestos está formado principalmente por azúcares y almidones.” Debemos ingerir esta energía para poder funcionar diariamente. Teniendo en cuenta la vida de un aficionado al deporte, su consumo de hidratos debe ser mayor ya que su consumo de energía es mucho mayor y debe compensarlo.

Además, este grupo de alimentos producen mayor saciedad, y son digeridos rápidamente. Proporcionando un estado mas liviano para el deportista a la hora de competir. Hay que tener en cuenta que cuanto mayor sea el contenido calórico influye en el tiempo de digestión, retrasándolo.

De todos modos, la dieta varía dependiendo del tipo de deporte que se realice y del momento de la actividad es decir, pre-competencia, durante la competencia y posterior a ella, lo que se conoce como recuperación.

No menos importante es la Hidratación, para no perder fuerza ni potencia. La banana también se considera un alimento de consumo diario ya que previene los calambres antes tanta exigencia física.

Por último, hay que tener en cuenta que antes de programar una dieta especial hay que tener en claro el tipo de deporte que se practique, cuales son sus objetivos y en la etapa que se encuentra. Si su objetivo es ganar, querrá aumentar su rendimiento al máximo hilando fino en cada detalle.

Colaboración de:

• Lic. SoL Feintuch, Nutricionista, Clínica de Nutrición y Salud Dr. Cormillot

Adecuándonos...

          

        "Se estima que entre 60 y 70 por ciento de americanos adultos y al menos 10 millones de jóvenes transportan demasiada grasa en sus cuerpos. Cada año millones de ellos se embarcan en programas de pérdida de peso por razones estéticas, sin supervisión médica. La reducción de peso esta recomendada médicamente por razones de salud. Es sobradamente conocido que la obesidad se asocia a múltiples problemas sanitarios como sobrecarga del corazón, hipertensión arterial o diabetes.” Claramente un peso adecuado según el individuo no es aceptable como evidencia de una buena alimentación, de una buena salud. La pérdida de peso puede ser por distintos factores, entre ellos la cantidad y calidad de la alimentación. Entonces, mas allá de ser supervisados por un médico: ¿Qué es una buena alimentación?, ¿Cómo es que varía según cada individuo?

La energía, es esencial para que nuestro cuerpo es decir, cada órgano presente en él, cumpla con sus actividades funcionales, por ello es indispensable alimentarse, teniendo en cuenta los hidratos de carbono como principal portador de energía. “El ser humano, al igual que los demás seres vivos, no puede ni crear ni destruir la energía, sino únicamente transformarla de una forma a otra. Los alimentos son indispensables como fuente de provisión de energía, manteniendo los procesos que sustentan la vida.”

Según las leyes fundamentales de la alimentación, “La alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada”  ¿Qué quiere decir esto? La cantidad de alimentos ingeridos diariamente debe ser suficiente para cubrir los gastos energéticos dados por las exigencias calóricas del organismo, y de esa forma mantener un balance entre la energía “transformada” y consumida.Toda sustancia eliminada debe reponerse en cantidad y calidad. La calidad es crítica, especialmente en la edad de lactancia o en deportistas profesionales, en quienes una dieta estricta según sus exigencias ayudan a obtener su objetivo: ganar. “La reducción de algún elemento necesario para la reproducción celular, dificulta el normal funcionamiento de las demás sustancias que lo integran. En consecuencia, para mantener la salud es necesario ingerir todos los principios nutritivos que integran el organismo y esto se logra mediante la ingesta de diversos alimentos en cantidades y proporciones adecuadas” Además, es esencial ser proporcionados al momento de hacer nuestras comidas diarias ya que, se corre el riesgo de suprimir el hambre pero, carecer de algún principio nutritivo. En general, se establece que del aporte energético diario, entre un 50 y 60 por ciento se deben atribuir a hidratos de carbono, entre un 15 y 10 por ciento a proteínas y, entre un 25 y 30 por ciento a grasas.

No menos importante, la alimentación debe adaptarse al individuo que la ingiere, teniendo en cuenta sus hábitos, gustos, tendencias y de la situación socio-económica. Una persona diabética deberá sustituir las harinas por productos que le aporten elementos similares pero, que no le hagan mal a su salud. Tomemos el caso de un deportista profesional, su objetivo es ganar, éste va a querer llevar su rendimiento lo mas alto posible, para ello deberá adecuarse a una dieta que satisfaga sus necesidades, con muy altos valores calóricos ya que sus gastos energéticos son elevados.

Lo mencionado anteriormente es indispensable para mejorar el rendimiento diario de cada individuo, todo aquél que cumpla con la Ley de Adecuación, tendrá una dieta correcta. Pero, sin duda alguna es indispensable tener en claro cuales son nuestras exigencias, nuestros gustos y objetivos, para tener una vida equilibrada en todo sentido.